Calcule sua Taxa Metabólica Basal (calorias em repouso) e o Gasto Total Diário ajustado ao seu nível de atividade. Saiba exatamente quanto comer para emagrecer, manter ou ganhar massa.
Equação de Mifflin-St JeorTabela de atividade físicaPlano calórico personalizado
Seus dados
🛋️
Sedentário
Trabalho de escritório, sem exercício
×1.2
🚶
Levemente ativo
Exercício leve 1–3x por semana
×1.375
🏃
Moderadamente ativo
Exercício moderado 3–5x por semana
×1.55
🏋️
Muito ativo
Treino intenso 6–7x por semana
×1.725
🏆
Extremamente ativo
Atleta, 2x ao dia, trabalho físico
×1.9
Resultado do cálculo
🔥
Preencha seus dados e clique em calcular. O resultado inclui TMB, TDEE e metas calóricas personalizadas.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
—kcal/dia
Gasto Calórico Total Diário (TDEE)
—
🎯 Metas calóricas por objetivo
📉 Emagrecimento (−500 kcal/dia)
Perda de ~0,5kg/semana (sustentável)
—
⚖️ Manutenção (= TDEE)
Manter o peso atual
—
💪 Ganho de massa (+300 kcal/dia)
Ganho limpo, ~0,3kg/semana
—
🥩 Distribuição de macronutrientes
🥚 Proteínas—
🍞 Carboidratos—
🥑 Gorduras—
⚕️ Aviso médico: Este cálculo é uma estimativa baseada na equação de Mifflin-St Jeor (2002), validada cientificamente mas com margem de ±10%. Não substitui avaliação por nutricionista ou médico. Condições de saúde, composição corporal e histórico metabólico afetam os resultados.
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Entendendo TMB, TDEE e as Equações de Mifflin-St Jeor
A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa o gasto calórico mínimo do seu corpo para manter funções vitais (respiração, circulação, temperatura) em completo repouso. É calculada pela equação de Mifflin-St Jeor — a mais precisa disponível para a população geral:
Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) multiplica a TMB por um fator de atividade — variando de 1,2 (sedentário) a 1,9 (atleta). Representa o total real de calorias que você queima em um dia normal. Para emagrecer com saúde, recomenda-se um déficit de 300–500 kcal/dia do TDEE, evitando perda de massa muscular. Para ganhar massa, um superávit controlado de 200–400 kcal/dia otimiza a síntese proteica sem acúmulo excessivo de gordura.